Qui in link ufficiale https://bit.ly/3484NGb.
Il dott. Luca Russo, componente del mio team di esperti, ha pensato di tradurre il documento per facilitare tutti coloro che non hanno possibilità di leggere in lingua originale e per consentire una migliore diffusione anche su territorio Italiano di queste indicazioni.
“Io resto a disposizione per fornire delucidazioni e consigli su come mettere in atto fin da subito queste preziose indicazioni.”
Come mantenere adeguati livelli di attività fisica restando in casa a causa della COVID-19? L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato sul proprio sito il 25/03/2020 una breve quanto utile guida contenente i principi su cui basare i propri allenamenti domestici.
Da questo link è possibile accedere alla versione originale del documento: STAY PHYSICALLY ACTIVE DURING SELF-QUARANTINE
Nelle righe che seguono viene riportato il testo dell’OMS fedelmente tradotto e con le stesse immagini dell’originale per consentire una migliore divulgazione delle informazioni.
NB: le indicazioni presenti di seguito rappresentano solamente la traduzione del pensiero dell’OMS e non quello dell’Autore di questo articolo, per tanto non fungono in alcun modo da sostituzione di diagnosi e/o prescrizione medica di attività fisica.
Rimanere fisicamente attivi durante l’auto quarantena.
Attenzione:
Questa guida è rivolta a persone in auto-quarantena che non abbiano sintomi o diagnosi di problematiche respiratorie gravi. Non va sostituita alle indicazioni mediche qualora sia presente qualsiasi problematica di salute.
A causa della continua insorgenza di nuovi casi di COVID-19 nell’area europea dell’OMS, molte persone fisicamente sane sono costrette a rimanere in casa in auto-quarantena. In alcuni stati i centri fitness e gli altri luoghi in cui normalmente le persone si allenano rimarranno temporaneamente chiusi. Rimanere fisicamente attivi quando si è costretti a stare in casa per periodi di tempo molto prolungati può rappresentare una vera sfida. Uno stile di vita sedentario e scarsi livelli di attività fisica possono avere effetti negativi sulla salute, sul benessere e sulla qualità della vita delle persone. L’auto-quarantena può portare anche ulteriore stress e mettere a dura prova la salute mentale dei cittadini. L’attività fisica e le tecniche di rilassamento possono essere un valido strumento con cui aiutarsi a contenere lo stress e a proteggere la propria salute durante questo periodo.
L’OMS raccomanda 150 minuti di attività fisica moderatamente intensa o 75 minuti di attività motoria ad alta intensità a settimana, oppure una combinazione delle due. Queste raccomandazioni possono essere seguite anche rimanendo a casa, senza che sia necessario un equipaggiamento specifico e pur avendo degli spazi ridotti.
A seguire troverete alcune indicazioni su come rimanere attivi riducendo la sedentarietà mentre si è in casa in auto-quarantena:
Fai delle brevi pause attive durante la giornata. Brevi momenti di attività fisicamente coinvolgenti possono andare a completare quanto indicato nelle raccomandazioni settimanali. Puoi usare gli esercizi suggeriti qui di seguito come ispirazione per rimanere attivo ogni giorno. Ballare, giocare con i bambini e svolgere faccende domestiche come pulire e fare giardinaggio sono altri modi per mantenersi attivi pur rimanendo in casa.
Segui delle sessioni di allenamento on-line. Approfitta della possibilità di seguire delle lezioni di ginnastica on line. Molte sono gratuite e reperibili su YouTube. Se non hai mai svolto gli esercizi proposti nella lezione, sii cauto e consapevole dei tuoi limiti.
Cammina. In spazi ristretti anche camminare in cerchio o sul posto può aiutarti a rimanere attivo. Se devi fare una telefonata stai in piedi o cammina per casa mentre parli, invece di sederti. Se decidi di uscire per camminare o allenarti, assicurati di mantenere una distanza di almeno 1 metro dalle altre persone.
In piedi. Riduci il tempo da sedentario alzandoti ogni volta che ti è possibile. Idealmente, mira a interrompere il tempo che trascorri da seduto e o da sdraiato ogni 30 minuti. Prendi in considerazione l’idea di allestire una scrivania in piedi utilizzando un tavolo alto o impilando una pila di libri o altri materiali, per continuare a lavorare in piedi. Durante il tempo libero da sedentario dai la priorità alle attività di stimolo cognitivo, come lettura, giochi da tavolo e puzzle.
Rilassati. Meditare e fare respiri profondi possono aiutarti a mantenere la calma. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tecniche di rilassamento da cui prendere ispirazione.